男人養(yǎng)生寶貝清單：多吃牡蠣、堅(jiān)果等含鋅食物

在家庭和社會(huì)的雙重責(zé)任下，很多男性背負(fù)壓力，透支體力。即便男人再強(qiáng)壯，也需要細(xì)心保養(yǎng)。本期《生命時(shí)報(bào)》采訪男科、營養(yǎng)、心血管、中醫(yī)等多領(lǐng)域?qū)＜遥餐蛟煲环輰倌腥说酿B(yǎng)生寶貝清單。

營養(yǎng)專家：多吃含鋅食物

有數(shù)據(jù)調(diào)查，30～45歲的男性中，65%的人營養(yǎng)失衡。其中，相當(dāng)一部分男性不知道自己對營養(yǎng)素有著獨(dú)特的需求。大連醫(yī)科大學(xué)附屬二院營養(yǎng)科主任王興國說：“對于男性來說，鋅是一種最特別也最重要的營養(yǎng)素。”

在中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的營養(yǎng)素?cái)z入量中，男性應(yīng)每天攝入鋅15毫克，女性則為11.5毫克。“這是因?yàn)椋\是雄性激素合成的必需品，同時(shí)也負(fù)擔(dān)著保護(hù)前列腺的重任。”王興國說，體內(nèi)的鋅主要由糞便排泄，尿、汗、頭發(fā)、皮膚等也會(huì)丟失一部分。一般來說，男性每天丟失1.4毫克，女性每天丟失1毫克。

目前，國外常用“蘋果療法”來治療慢性前列腺炎，就是因?yàn)樘O果中的鋅，能改善慢性前列腺炎患者缺鋅的情況。王興國表示，如果男性味覺能力下降，鼻子周圍變得油膩、發(fā)紅、愛脫皮，很可能在提示缺鋅了。含鋅豐富的食物首推貝殼類，如牡蠣、蛤、蠔、蚌等，其中牡蠣是公認(rèn)含鋅最多的食物。另外，瘦肉、堅(jiān)果、粗糧中的鋅含量也不少。

運(yùn)動(dòng)專家：練練“仰臥起坐”

對男人來說，失去肌肉在一定程度上就相當(dāng)于失去了生命之本。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，男性到中年后，肌肉量大約會(huì)減少1/3。如果男性過了40歲，無法完成10個(gè)俯臥撐，或30秒內(nèi)無法反復(fù)蹲起19次，就說明肌肉力量不足。

西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波告訴記者，中年男性可以針對肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別鍛煉，特別要重點(diǎn)“攻破”腰腹部。這是因?yàn)楦辜儆谏眢w中的核心肌群，此處肌肉得到充分鍛煉，可以有效增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性。也就是說，腹肌強(qiáng)的人，身體的整體體質(zhì)就不會(huì)太差。在美國最流行的家庭健身法中，將仰臥起坐列為鍛煉腰腹部肌肉最重要的動(dòng)作之一，因?yàn)檠雠P起坐能刺激腹部血液循環(huán)，從而更好地保護(hù)人體腹腔內(nèi)的臟器。茍波表示，練仰臥起坐還能拉伸脊椎，鍛煉背部肌肉，這對改善身姿能起到很好的作用。

在練習(xí)時(shí)首先要做對每一個(gè)姿勢，并循序漸進(jìn)。一般每次2～3組，每組8～12個(gè)。開始做動(dòng)作時(shí)應(yīng)注意，雙肘觸及或超過雙膝，然后還原為仰臥，雙肩胛觸墊為完成1個(gè)。如果借用肘部撐墊的力量完成起坐，或雙肘沒有觸及、超過雙膝，則不能計(jì)數(shù)。另外，坐起來時(shí)，身體會(huì)不由自主地向某一個(gè)方向偏離，這樣會(huì)讓腹部肌肉鍛煉得不均勻。因此，要盡量控制好仰臥起坐的方向，放慢速度并調(diào)整呼吸。

男科專家：多喝水護(hù)前列腺

前列腺是男人獨(dú)有的器官，但會(huì)時(shí)不時(shí)制造些“小麻煩”。資料表明，約50%的男性會(huì)在一生中某個(gè)時(shí)期受前列腺炎的干擾。中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院男科主任郭軍告訴記者，喝水是保護(hù)前列腺最簡單，也最重要的方法，飲水量要保證每天1500～2000毫升，但盡量要把一天的大量飲水時(shí)間放在早晨和上午，晚上睡前盡量少喝，這樣可以避免夜間頻繁起夜加重前列腺負(fù)擔(dān)。

此外，謹(jǐn)記不要憋尿、飲食清淡、適度性生活、勤換內(nèi)衣褲。多吃富含番茄紅素的紅色蔬菜如西紅柿、葡萄柚等，每周吃3瓣大蒜或吃3次洋蔥、大蔥、韭菜等，也能在一定程度上降低前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。建議超過50歲的男人每年要做一次前列腺特異性抗原檢查，近親中有前列腺癌病人的更應(yīng)重視。

心血管專家：飲食要清淡

據(jù)統(tǒng)計(jì)，由于女性擁有雌激素的保護(hù)，男性心血管疾病發(fā)病時(shí)間約比女性早10年，他們患冠心病的幾率是女人的3倍之多。另外，男性患腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)也略高于女性。

北京大學(xué)人民醫(yī)院心臟中心徐成斌教授說，男人應(yīng)努力降低自己的心血管病風(fēng)險(xiǎn)。第一要吃得淡，鹽吃多了會(huì)使血壓增高；第二要少吃動(dòng)物性脂肪，脂肪中的飽和脂肪酸會(huì)增高血脂，引起糖尿病；第三，少吃膽固醇含量高的動(dòng)物內(nèi)臟；第四不喝酒，酒會(huì)使血液中甘油三酯增高；第五不抽煙，煙民的高血壓、冠心病的患病率明顯高于不吸煙者。

此外，從20歲以后，男人就要開始關(guān)心膽固醇。如果異常，應(yīng)及時(shí)戒煙，每天爭取保證30分鐘的活動(dòng)量，適當(dāng)多吃杏仁、菠菜、海帶等。

心理專家：跟女人學(xué)傾訴

在“男兒有淚不輕彈”的思想下，男人們背上了沉重的心理包袱。研究發(fā)現(xiàn)，男性自殺死亡率是女性的2.2倍。美國一項(xiàng)研究顯示，約七成男人患有“隱藏性抑郁癥”。在蘇州榮格心理咨詢中心高級督導(dǎo)王國榮看來，男人既要上孝父母，下教子女，又要打拼事業(yè)，壓力不小但排解壓力渠道又太少。男性不像女性有先天的心理調(diào)節(jié)能力，嘮叨幾句、大哭一場就能自我調(diào)節(jié)，因此更易出現(xiàn)心理問題。

“人是一種社會(huì)動(dòng)物，當(dāng)個(gè)人承受的壓力太大時(shí)，互相傾訴能帶來一定的歸屬感，從而減輕壓力。”王國榮說，現(xiàn)實(shí)中，很多中年男性有壓力自己承擔(dān)，不告訴家人，忽視了親情在減壓中的重要作用。其實(shí)，最重要“減壓閥”就是要向女人一樣，學(xué)會(huì)傾訴。

王國榮說，只要發(fā)現(xiàn)身體和過去有所不同，如失眠、沒食欲、提不起勁等，就應(yīng)該警覺。平時(shí)要拋開工作的煩惱，多陪家人聊聊天，試著從“功利性”中解放出來，讓生活多點(diǎn)休閑成分，重拾快樂。無論何時(shí)，都應(yīng)保持一顆健康樂觀的心。

中醫(yī)專家：常喝防病“小藥茶”

30～55歲的男性，工作和生活壓力都很大，忙于應(yīng)酬，經(jīng)常熬夜、喝酒。如果不注意調(diào)養(yǎng)，很容易出現(xiàn)高血糖、高血脂、高血壓和其他心腦血管疾病。其實(shí)，有一些中草藥能很好地幫助男性調(diào)理身體。中日醫(yī)院中醫(yī)男科王傳航教授表示，對于中年男性，首先推薦有解毒功效的葛根。據(jù)《本草綱目》記載，葛根性涼、氣平、味甘，具有清熱、降火、排毒的功效。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也表明，葛根中的異黃酮類化合物葛根素，對緩解高血壓、高血脂、高血糖等有一定的輔助作用。

我們可以用它來煎湯或搗汁加米湯服用。另外，白芍、柴胡都有疏肝的作用，經(jīng)常飲酒的人可以選擇這兩味中藥泡水飲用，還可以加上枳實(shí)、甘草煎水服用，調(diào)和氣血。

此外，山萸肉、人參、黃芪、山藥，有補(bǔ)益腎中精氣的作用；鹿茸、杜仲、川斷、桑寄生等可溫助腎陽，還可強(qiáng)筋骨。這幾類藥物也都可以分別用水煎服，或泡水飲用。

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